Как быстро уснуть? Чек-лист!

Как быстро уснуть? Здоровый сон – это прямая дорога к продлению жизни и молодости. Его недостаток ведет к депрессии, упадку сил и плохому физическому состоянию.

Выделяют две фазы сна:

Фаза медленного сна (глубокий сон) — тело расслабляется. Позволяет отдохнуть телу и набраться энергии для следующего дня. Он необходим для физического восстановления.

Фаза быстрого сна (когда нас легко разбудить). Просыпаясь, мы сразу забываем то, что снилось. Он необходим для психического восстановления.

С возрастом мы спим меньше и нам труднее заснуть, по статистике мужчина в 70 лет на 62% получает меньше глубокого сна, чем в 25 лет.

Если брать среднюю продолжительность жизни человека из расчета 75 лет, то сон его составляет 25 лет. (8 часов в сутки). Если сон сократить до 6-5 часов, то можно увеличить бодрствование более 6 лет.

Три базовых правила сна:

1. подготовка спального места;
2. условие сна;
3. настройка на сон.

Два подхода ко сну:

1. ложиться и вставать в одно и то же время;
2. слушать свой организм и ложиться спать, когда хочется.

Следуя этим двум правилам следует вывод – ложитесь спать тогда, когда хочется, но просыпаться в одно и то же время.

Оптимальным временим для сна, считается с 21 до 3 часов ночи. Активность солнца в это время минимальна, что и влияет на качество сна и физическому отдыху организма. С 22 до 2 часов – это необходимая фаза сна.

Посетите врача если долгое время не можете заснуть. Причиной не засыпания могут быть и болезни – хроническая бессонница и остановка дыхания во сне. Проконсультируйтесь у специалиста.

При пробуждении не пытайтесь быстро вскочить из постели. Подтянитесь, порадуйтесь новому дню. Но не делайте это более 20 минут.

Как быстро заснуть?

1. Отсутствие мыслей. Перед сном необходим чистый и свободный разум. Не нужно ни о чем мечтать и думать. Все эмоции, переживания на прямую вредят быстрому засыпанию. Избавьтесь от нехороших мыслей и всех эмоций.
2. Дышите правильно. После того как легли в постель закройте глаза, и медленно, глубоко подышите несколько минут полными легкими. Это позволит вам отвлечься от будничных мыслей, и понизит ритмичность сердцебиения.
3. Посчитайте овечек или слоников. Любая монотонность действий, в том числе и счет вызывает у человека состояние сонливости.
4. Не моргайте. Держите глаза открытыми, сколько сможете. Так вы быстрее уснете — глаза устанут и сами закроются.
5. Поморгайте глазами. Быстро поморгайте, так чтобы устали веки.
6. С вечера обязательно проветривайте комнату. Приток свежего воздуха будет сопутствовать глубокому сну.
7. Прогуляйтесь перед сном. Свежий воздух наполняет наш организм кислородом, поднимает настроение и дает большой прилив положительных эмоций.
8. Спальня – это комната только для отдыха. Уберите все, что будет ему мешать – телевизор, приемник, прочую технику, в том числе и гаджеты.
9. Правильная одежда для сна. Если вы пользуетесь пижамой, она не должна стеснять тело.
10. Полная темнота. Создайте обстановку полной темноты, плотные занавески, жалюзи и т.д.
11. Температура спальни. Врачи рекомендуют для сна более прохладное помещение. Оптимальная температура должна быть в пределах 18-21 градуса.
12. Звуки. В спальне не должно быть посторонних звуков. Если не получается избавиться от них, нужно прибегнуть к белым шумам. Хорошо подойдет простой вентилятор.
13. Используйте ароматерапию. Приятные ароматы, такие как масло лаванды тоже не будут лишними. Можно капнуть на подушку, или рядом с кроватью поставить открытый сосуд с этим маслом.
14. Релаксация. Стресс – это главная причина не засыпания. Порядка 50% людей страдают от бессонницы из-за него.
15. Ведите дневник. Для снятия стресса запишите в него свои мысли, выскажитесь о всем что случилось за день. Этим вы освободите сой мозг, что будет хорошим подспорьем для качественного сна.
16. Ванна перед сном. Примите расслабляющую ванну с экстрактами масла. Хорошо подходят запахи цветов.
17. Теплый душ. Примите теплый, но не горячий душ. Эта процедура очистит вас не только со стороны санитарии, но и со стороны душевного покоя. Позволит смыть все негативные эмоции, расслабит тело.
18. Аксессуары для сна. Быстро уснуть помогут и аксессуары в виде ароматизированной подушки с запахом хмеля, повязка на глаза, беруши и т.д.
19. Почитайте книгу. Чтение перед сном книги, позволит расслабиться и очистить мысли. При этом она не должна быть агрессивной. Отлично подойдет легкий роман.
20. Компьютер и телевизор. Свет, который излучают современные телевизоры, мониторы и телефоны, пагубно влияют на сон. Они препятствуют выработки мелатонина в нашем организме и как результат – не высыпание.
21. Установите оптимальную высоту подушек. Подушка не должна быть высокой. Чем ниже находится голова, тем больше крови поступает в мозг. Как вариант, можно подложить что-то под ноги, чтобы циркуляция крови распределялась равномерно.
22. Взбивайте подушки. Они должны быть мягкими. Голова должна «врасти» в подушку.
23. Избегайте кофеин. Кофе на ночь – это прямой путь к нарушению режима сна, не пейте его вечером.
24. Бросьте курить. Никотин так же пагубно влияет на время засыпания. Исключите сигареты из своей жизни.
25. Избегайте алкоголь. Он не только на организм влияет пагубно, но и на наш здоровый сон.
26. Никакой работы после 9 вечера. Откажитесь от всех дел после этого времени. Постарайтесь переделать их раньше.
27. Научитесь снимать стресс. Снятие стресса у всех разное. Кому-то достаточно аквариума с рыбками, а кто-то снимает его на боксерском ринге. Определите свой метод снятия.
28. Расслабьтесь. По истечению прошедшего дня многие ваши мышцы напряжены, что тоже мешает уснуть. Расслабьтесь, приведите свое тело и мышцы в состояния полного покоя. Если уснуть в напряжении, то и последующий день у нас пройдет напряженным.
29. Не наедайтесь на ночь. Полный желудок заставит работать ваш организм, что не даст ему полностью расслабиться.
30. Используйте визуализацию. Представьте все ощущения, которые вы испытываете после качественного сна и как вы с утра проснетесь полные сил и энергии.
31. Дневной сон. Нам не всегда хватает ночного сна, поэтому необходимо поспать днем. 20-30 минут дневного сна достаточно для возмещения сна ночного. Но не пытайтесь поспать позднее 5 часов вечера.
32. Один день в неделю спите впрок. Выберете для себя один день, когда можно поспать чуть подольше.
33. Перепад температуры. Избегайте перепадов температуры. Если вы приняли теплую ванну или душ, а в комнате прохладно, то побыстрее ложитесь под одеяло.
34. Сходите в туалет. Чтобы не просыпаться ночью и не тратить время на сон, все физиологические потребности сделайте вечером.
35. Не зависимо от того во сколько вы уснули просыпаться необходимо в 5-6 утра. Со временем наш организм сам выберет оптимальное время для засыпания.
36. Лекарства для сна. Не старайтесь прибегать к снотворным и прочим лекарствам. Все это химия и она не может быть союзником в борьбе за сон. Более того – лекарства вырабатывают привыкание и зависимость.
37. Держать домашних питомцев в спальне нельзя. По словам ученых, домашние животные в спальни, заставляют нас несколько раз за ночь просыпаться. И то, что мурлыкающий кот способствует быстрому засыпанию – это заблуждение.
38. Включите запись звуков горящего костра или морского прибоя. Человек способен долго слушать две вещи – треск горящих дров и шум воды. При этом он расслабляется.
39. Старайтесь не ворочаться. Перед тем как заснуть, выберете удобную для себя позу.
40. Используйте самовнушение. Самовнушение – это лекарство от многих болезней, в том числе и от бессонницы. Внушите себе, что вам очень хочется спать.
41. Занимайтесь сексом. Не игнорируйте близкие, интимные отношения с любимым (ой). Половая близость подарит чувство удовлетворения и покоя.
42. Цветные пятна. Наблюдайте за фосфинами – цветные кружочки, которые мы видим закрыв глаза. Это так же расслабит вас.
43. Напрягите все мышцы. Напрягите все тело по максимуму, держите его напряженным 20-30 секунд, после чего расслабьтесь на тот же промежуток времени. Проделайте эту процедуру 2-3 раза.

Вам был полезен чек-лист? Если да, то прошу поделиться им с друзьями! Если вам есть что добавить или исправить напишите в комментариях. Подпишитесь на рассылку, и вы не пропустите полезные чек-листы. Вступайте в группы социальных сетей. Заранее благодарю!

Счастья и больших успехов вам и вашему бизнесу!

P.S. Идеальных и полностью готовых чек-листов нет, всегда есть что добавить и исправить. Ваши советы будут доводить до совершенства каждый чек-лист. Самые полезные советы будут награждаться подарками. Ждем ваших комментариев.