Здоровый образ жизни              1351         0

Как похудеть? Чек-лист!

Как похудеть? Для избавления от лишнего веса следует руководствоваться золотым правилом: калорий потреблять меньше, чем тратить.

В современном мире проблема лишнего веса очень актуальна. Она приводит к заболеваниям сердца, сосудов. От лишнего веса страдают суставы, ведь нагрузка на них превышает норму. Вы хоть раз в своей жизни встречали долгожителя с лишними килограммами?

Для эффективного похудения необходим комплексный подход. 3 шага определяют успех в этом деле: мотивация, здоровое питание, регулярные занятия спортом.

Выделяют 3 основные причины набора веса:

— переедание или употребление высококалорийных продуктов;

— малоподвижный образ жизни. Недостаток физической активности ведет к малым энергетическим тратам;

— нарушение обмена веществ. Оно вызвано проблемами с функционированием щитовидной, поджелудочной желез и надпочечников.

Рекомендованный режим диетологами:

7.30 — 1завтрак;

9.30-10.00 — 2завтрак;

12.30-13.30 — обед;

14.30-15.30 — перекус;

18.30-19.30 — ужин.

После ужина можно употреблять одну воду.

Как похудеть

Как правильно похудеть?

  1. Сделайте первый шаг. Главное начать — это самое сложное в похудении. Не стоит откладывать это на завтра и понедельник.
  2. Поставьте цель похудеть. При большом желании и наличии конкретной цели, человек сумеет достичь чего угодно. Ошибка многих в том, что они ставят нереальные задачи: похудеть за неделю или месяц на 10 кг. Начинайте с малого, для начала поставьте цель сбросить 2-4 килограмма.
  3. Найдите мотивацию. Мотивация у всех разная, найдите свою – ту, что будет вдохновлять, наполнять приятным чувством предвкушения. Разберитесь в своих мотивах и ответьте, ради чего вы хотите похудеть.
  4. Правильно питайтесь. Главное условие не отказ от пищи, а сбалансированное употребление, которое исключает образование полноты.
  5. Занимайтесь спортом. Главное в спорте регулярность, интенсивность и продолжительность занятий.
  6. Диета. Перед тем, как перейти на диету, проконсультируйтесь со специалистом, просмотрите отзывы. Диета в сочетании с физическими нагрузками даст максимальный результат.
  7. Подсчитывайте калории. Заменяйте высококалорийные продукты аналогами с меньшим содержанием килокалорий.
  8. Планируйте свой рацион. Следите за соблюдением соотношения КБЖУ: 40% от ежедневно потребляемых калорий составляют белки, 20% — жиры и 40-50% — углеводы.
  9. Составьте схему похудения. Личный дневник, куда вы будете заносить свои успехи и достижения, поможет в этом.
  10. Ешьте регулярно. Пропуск приемов пищи ведет к тому, что вы в итоге начинаете съедать больше обычного.
  11. Питайтесь дробно. Ешьте небольшими порциями (по 250-300 ккал) пять раз в день. Чувство голода будет обходить стороной и начнется процесс похудения.
  12. Ешьте медленно. Не спешите, тщательно пережевывайте, наслаждайтесь каждым кусочком. Это поспособствует более быстрому насыщению.
  13. Используйте небольшие тарелки и чашки. Посуда малого объема не позволит съесть лишнего. Крупные тарелки же подсознательно толкают к поглощению больших порций.
  14. Используйте вместо лифта лестницу. Вы сожжете калории, укрепите мышцы ног, увеличите плотность костной ткани, нормализуете давление.
  15. Употребляйте продукты, содержащие протеин. Белок медленно переваривается, поэтому дает организму ощущение сытости надолго. К таким продуктам относят молоко, творог, тунца, сухую чечевицу.
  16. Пейте много воды. Она оказывает благотворное воздействие на организм: снимает усталость, устраняет головные боли, мигрень, проблемы желудочно-кишечного тракта. Выпейте 2 стакана воды за полчаса до еды, это снизит чувство голода.
  17. Углеводы. Их следует употреблять утром и днем, примерно до 16.00. Отдавайте предпочтение сложным углеводам.
  18. Простые углеводы. Это сахар, сладости, хлебобулочные изделия, фруктовые соки. Сократите их потребление.
  19. Белки. Присутствие белка в каждом приеме пищи обязательно. Идеальный ужин – белковая пища с овощами.
  20. Фрукты и ягоды. Груши, яблоки низкокалорийные, однако надолго создают ощущение сытости, инжир улучшает пищеварение, грейпфрут ускоряет метаболизм, киви способствует выведению холестерина. Большая часть фруктов и ягод оказывает схожее действие.
  21. Овощи. Салат из овощей незадолго до приема пищи заполнит желудок полезными, низкокалорийными продуктами и оставит меньше места для тяжелой еды.
  22. Уменьшите количество соли. Так вы снизите содержание натрия, а это приведет к избавлению от излишков жидкости.
  23. Регулируйте количество сахара. Он продуцирует инсулин, играющий большую роль в отложении жира.
  24. Оливковое масло. Замените майонез и подсолнечное масло оливковым.
  25. Молочные продукты. Отдайте предпочтение творогу, кефиру, натуральным йогуртам, сыру, сметане с низкой степенью жирности.
  26. Пищевые добавки. Витамины, биологически активные добавки восполнят дефицит питательных веществ во время диеты.
  27. Свежевыжатые соки. Напиток из цитрусов, несладких фруктов – находка для тех, кто желает стать стройным. Похудеть помогут также томатные и яблочные соки.
  28. Крупы. Гречневая крупа быстро насыщает, нешлифованный рис очищает, содержит витамин B; овсянка нормализует уровень холестерина, глюкозы, мюсли снижают аппетит, улучшают деятельность желудочно-кишечного тракта, выводят шлаки.
  29. Сухофрукты. Они быстро насыщают организм, но содержат много сахара, поэтому желающим похудеть не рекомендуется злоупотреблять ими.
  30. Введите в рацион продукты, богатые клетчаткой. Малину, яблоки, клубнику, овсяную кашу, горох, груши.
  31. Пейте зеленый чай. Содержащийся в нем катехин (галлат эпигаллокатехина) способствует сжиганию жира. Зеленые чаи снижают риск некоторых заболеваний: сердечно-сосудистых, зубных, также диабета, рака.
  32. Добавляйте немного приправы. Некоторые из них содержат вещества, нейтрализующие отрицательное воздействие жира. К таким приправам относят гвоздику, корицу, паприку, черный перец.
  33. Снизьте потребление животных жиров.
  34. Последняя трапеза – минимум за 2-3 часа до сна.
  35. Не запивайте пищу сразу, пусть пройдет минут 30.
  36. Худейте постепенно, чтобы не было срывов и стресса.
  37. Снимайте стресс. Он ведет к перееданию и набору веса.
  38. Не взвешивайтесь. Пусть результаты показывает одежда.
  39. Найдите поддержку. Это могут быть друзья, семья, знакомые и т.д.
  40. Избегайте алкоголя. Он вреден для здоровья, и вызывает сильный аппетит.
  41. Употребляйте перетертую пищу. Она сохраняет чувство сытости намного дольше.
  42. Меньше жареного. Вместо того чтобы жарить, варите, запекайте, готовьте на пару.
  43. Регулярно гуляйте. Особенно по утрам. Утренние прогулки нормализуют аппетит, ускорят процесс похудения, улучшат качество сна.
  44. Кушайте в спокойной обстановке. Принимая пищу у экрана телевизора или компьютера, вы рискуете переесть. Поэтому никаких фильмов, разговоров по телефону, телепередач во время еды.
  45. Высыпайтесь. Вы быстрее потеряете вес, если будете спать необходимое количество времени.
  46. Русская баня. Поможет вывести излишки жидкости, шлаки, токсины. Но вместе с ними в бане выводятся полезные вещества, поэтому не переусердствуйте.
  47. Разгрузочные дни. Проводите разгрузочный день раз в неделю. Например, на яблоках и кефире, на отварной гречке или овсянке и т.д.
  48. Фото на холодильник. Повесьте 2 фотографии, одна – это изображение стройной девушки, вторая – ваше изображение. Каждый раз, желая заглянуть в холодильник, вы будете видеть эти фото.

Вам был полезен чек-лист? Если да, то прошу поделиться им с друзьями! Если вам есть что добавить или исправить напишите в комментариях. Подпишитесь на рассылку, и вы не пропустите полезные чек-листы. Вступайте в группы социальных сетей. Заранее благодарю!

Счастья и больших успехов вам и вашему бизнесу!

P.S. Идеальных и полностью готовых чек-листов нет, всегда есть что добавить и исправить. Ваши советы будут доводить до совершенства каждый чек-лист. Самые полезные советы будут награждаться подарками. Ждем ваших комментариев.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Сэкономьте время и деньги.

Подпишитесь на рассылку прямо сейчас

Сэкономьте время и деньги.

Подпишитесь на рассылку.

Вконтакте