Как похудеть? Для избавления от лишнего веса следует руководствоваться золотым правилом: калорий потреблять меньше, чем тратить.
В современном мире проблема лишнего веса очень актуальна. Она приводит к заболеваниям сердца, сосудов. От лишнего веса страдают суставы, ведь нагрузка на них превышает норму. Вы хоть раз в своей жизни встречали долгожителя с лишними килограммами?
Для эффективного похудения необходим комплексный подход. 3 шага определяют успех в этом деле: мотивация, здоровое питание, регулярные занятия спортом.
Выделяют 3 основные причины набора веса:
— переедание или употребление высококалорийных продуктов;
— малоподвижный образ жизни. Недостаток физической активности ведет к малым энергетическим тратам;
— нарушение обмена веществ. Оно вызвано проблемами с функционированием щитовидной, поджелудочной желез и надпочечников.
Рекомендованный режим диетологами:
7.30 — 1завтрак;
9.30-10.00 — 2завтрак;
12.30-13.30 — обед;
14.30-15.30 — перекус;
18.30-19.30 — ужин.
После ужина можно употреблять одну воду.
Как правильно похудеть?
- Сделайте первый шаг. Главное начать — это самое сложное в похудении. Не стоит откладывать это на завтра и понедельник.
- Поставьте цель похудеть. При большом желании и наличии конкретной цели, человек сумеет достичь чего угодно. Ошибка многих в том, что они ставят нереальные задачи: похудеть за неделю или месяц на 10 кг. Начинайте с малого, для начала поставьте цель сбросить 2-4 килограмма.
- Найдите мотивацию. Мотивация у всех разная, найдите свою – ту, что будет вдохновлять, наполнять приятным чувством предвкушения. Разберитесь в своих мотивах и ответьте, ради чего вы хотите похудеть.
- Правильно питайтесь. Главное условие не отказ от пищи, а сбалансированное употребление, которое исключает образование полноты.
- Занимайтесь спортом. Главное в спорте регулярность, интенсивность и продолжительность занятий.
- Диета. Перед тем, как перейти на диету, проконсультируйтесь со специалистом, просмотрите отзывы. Диета в сочетании с физическими нагрузками даст максимальный результат.
- Подсчитывайте калории. Заменяйте высококалорийные продукты аналогами с меньшим содержанием килокалорий.
- Планируйте свой рацион. Следите за соблюдением соотношения КБЖУ: 40% от ежедневно потребляемых калорий составляют белки, 20% — жиры и 40-50% — углеводы.
- Составьте схему похудения. Личный дневник, куда вы будете заносить свои успехи и достижения, поможет в этом.
- Ешьте регулярно. Пропуск приемов пищи ведет к тому, что вы в итоге начинаете съедать больше обычного.
- Питайтесь дробно. Ешьте небольшими порциями (по 250-300 ккал) пять раз в день. Чувство голода будет обходить стороной и начнется процесс похудения.
- Ешьте медленно. Не спешите, тщательно пережевывайте, наслаждайтесь каждым кусочком. Это поспособствует более быстрому насыщению.
- Используйте небольшие тарелки и чашки. Посуда малого объема не позволит съесть лишнего. Крупные тарелки же подсознательно толкают к поглощению больших порций.
- Используйте вместо лифта лестницу. Вы сожжете калории, укрепите мышцы ног, увеличите плотность костной ткани, нормализуете давление.
- Употребляйте продукты, содержащие протеин. Белок медленно переваривается, поэтому дает организму ощущение сытости надолго. К таким продуктам относят молоко, творог, тунца, сухую чечевицу.
- Пейте много воды. Она оказывает благотворное воздействие на организм: снимает усталость, устраняет головные боли, мигрень, проблемы желудочно-кишечного тракта. Выпейте 2 стакана воды за полчаса до еды, это снизит чувство голода.
- Углеводы. Их следует употреблять утром и днем, примерно до 16.00. Отдавайте предпочтение сложным углеводам.
- Простые углеводы. Это сахар, сладости, хлебобулочные изделия, фруктовые соки. Сократите их потребление.
- Белки. Присутствие белка в каждом приеме пищи обязательно. Идеальный ужин – белковая пища с овощами.
- Фрукты и ягоды. Груши, яблоки низкокалорийные, однако надолго создают ощущение сытости, инжир улучшает пищеварение, грейпфрут ускоряет метаболизм, киви способствует выведению холестерина. Большая часть фруктов и ягод оказывает схожее действие.
- Овощи. Салат из овощей незадолго до приема пищи заполнит желудок полезными, низкокалорийными продуктами и оставит меньше места для тяжелой еды.
- Уменьшите количество соли. Так вы снизите содержание натрия, а это приведет к избавлению от излишков жидкости.
- Регулируйте количество сахара. Он продуцирует инсулин, играющий большую роль в отложении жира.
- Оливковое масло. Замените майонез и подсолнечное масло оливковым.
- Молочные продукты. Отдайте предпочтение творогу, кефиру, натуральным йогуртам, сыру, сметане с низкой степенью жирности.
- Пищевые добавки. Витамины, биологически активные добавки восполнят дефицит питательных веществ во время диеты.
- Свежевыжатые соки. Напиток из цитрусов, несладких фруктов – находка для тех, кто желает стать стройным. Похудеть помогут также томатные и яблочные соки.
- Крупы. Гречневая крупа быстро насыщает, нешлифованный рис очищает, содержит витамин B; овсянка нормализует уровень холестерина, глюкозы, мюсли снижают аппетит, улучшают деятельность желудочно-кишечного тракта, выводят шлаки.
- Сухофрукты. Они быстро насыщают организм, но содержат много сахара, поэтому желающим похудеть не рекомендуется злоупотреблять ими.
- Введите в рацион продукты, богатые клетчаткой. Малину, яблоки, клубнику, овсяную кашу, горох, груши.
- Пейте зеленый чай. Содержащийся в нем катехин (галлат эпигаллокатехина) способствует сжиганию жира. Зеленые чаи снижают риск некоторых заболеваний: сердечно-сосудистых, зубных, также диабета, рака.
- Добавляйте немного приправы. Некоторые из них содержат вещества, нейтрализующие отрицательное воздействие жира. К таким приправам относят гвоздику, корицу, паприку, черный перец.
- Снизьте потребление животных жиров.
- Последняя трапеза – минимум за 2-3 часа до сна.
- Не запивайте пищу сразу, пусть пройдет минут 30.
- Худейте постепенно, чтобы не было срывов и стресса.
- Снимайте стресс. Он ведет к перееданию и набору веса.
- Не взвешивайтесь. Пусть результаты показывает одежда.
- Найдите поддержку. Это могут быть друзья, семья, знакомые и т.д.
- Избегайте алкоголя. Он вреден для здоровья, и вызывает сильный аппетит.
- Употребляйте перетертую пищу. Она сохраняет чувство сытости намного дольше.
- Меньше жареного. Вместо того чтобы жарить, варите, запекайте, готовьте на пару.
- Регулярно гуляйте. Особенно по утрам. Утренние прогулки нормализуют аппетит, ускорят процесс похудения, улучшат качество сна.
- Кушайте в спокойной обстановке. Принимая пищу у экрана телевизора или компьютера, вы рискуете переесть. Поэтому никаких фильмов, разговоров по телефону, телепередач во время еды.
- Высыпайтесь. Вы быстрее потеряете вес, если будете спать необходимое количество времени.
- Русская баня. Поможет вывести излишки жидкости, шлаки, токсины. Но вместе с ними в бане выводятся полезные вещества, поэтому не переусердствуйте.
- Разгрузочные дни. Проводите разгрузочный день раз в неделю. Например, на яблоках и кефире, на отварной гречке или овсянке и т.д.
- Фото на холодильник. Повесьте 2 фотографии, одна – это изображение стройной девушки, вторая – ваше изображение. Каждый раз, желая заглянуть в холодильник, вы будете видеть эти фото.
Вам был полезен чек-лист? Если да, то прошу поделиться им с друзьями! Если вам есть что добавить или исправить напишите в комментариях. Подпишитесь на рассылку, и вы не пропустите полезные чек-листы. Вступайте в группы социальных сетей. Заранее благодарю!
Счастья и больших успехов вам и вашему бизнесу!
P.S. Идеальных и полностью готовых чек-листов нет, всегда есть что добавить и исправить. Ваши советы будут доводить до совершенства каждый чек-лист. Самые полезные советы будут награждаться подарками. Ждем ваших комментариев.
